Masz za dużo rozpraszaczy

Gdy wokół masz mnóstwo rzeczy niezwiązanych z Twoją nauką to bardzo łatwo o pokusę.

Co to właściwie jest pokusa?

Jest to rzecz, którą chcesz w danym momencie wykonać, niezgodna z Twoimi wartościami – w tym przypadku jest nią kontynuowanie nauki.

Smartphone czy komputer, przez które możesz dostać się na Facebooka lub inną, atrakcyjną dla mózgu stronę, są największymi producentami takich pokus.

Te urządzenia są bardzo często jedną z głównych przyczyn problemów z koncentracją.

Możesz twierdzić, że jesteś silny i odporny – i możesz mieć rację – ale tylko do czasu.

Za każdym razem gdy zmieniasz swój punkt skupienia z telefonu na naukę to dokonujesz aktu samodyscypliny (gratulację!) i zużywasz trochę zasobów swojej silnej woli.

Problem jest taki, że taki zasób bardzo szybko może się wyczerpać i w końcu ulegniesz pokusie. Najprostszym i najmądrzejszym sposobem jest po prostu usunięcie wszystkich rozpraszaczy.

Oszczędzaj swoją silną wolę – przyda się do czegoś innego.

Poza tym – nawet sama świadomość, że możemy zrobić coś innego – niezgodnego z naszym zadaniem – męczy nas.

2. Masz za małą uważność

Nawet jeżeli usuniesz wszystkie rozpraszacze to zawsze znajdzie się jakiś przedmiot, którym można się „pobawić” przewracając go sobie w rękach.

Nierzadko również uciekamy w wir myśli. W pewnym momencie wracamy do rzeczywistości spoglądamy na zegarek i okazuje się, że minęło 20 minut.

20 minut spędzone tak naprawdę na niczym – jedno wspomnienie pobudza drugie, drugie trzecie i tak bez końca.

Trzeba niejako się z tym pogodzić – nigdy do końca nie wyciszymy naszej małpki w głowie. Można jednak z nią walczyć – i to dosyć skutecznie.

By sprawniej i szybciej wychwytywać rzeczy niezwiązane z naszą nauka potrzebujemy zwiększyć naszą uważność.

Jest to bardzo ważna umiejętność – przyda Ci się nie tylko wtedy, kiedy będziesz musiał się przygotować do egzaminu. O tym jednak kiedy indziej.

Jak ją trenować? W bardzo prosty – choć w praktyce, niełatwy sposób. Po prostu usiądź prosto na krześle, zamknij oczy i zacznij odliczać 50 w dół – przy każdym wydechu obniżając liczbę o jeden.

Każdą liczbę wyobrażaj sobie w głowie. Rób to najprościej jak się da – na przykład liczba na czarnym tle – ma być maksymalnie nudno.

Prawdopodobnie już przy liczbie 48 zaczniesz odczuwać dyskomfort, a Twój mózg zacznie podsuwać Ci najprzeróżniejsze myśli. Nasz umysł nie lubi się nudzić, a takie liczenie jest przecież nieziemsko nudne, prawda?

Twoim celem jest jak najdłuższe odliczanie bez stracenia koncentracji. Jeżeli utracisz liczby z myśli na dłużej niż 2 sekundy to zacznij znowu od 50. Jeżeli będzie to powodowało dużą frustrację to możesz kontynuować liczenie tam gdzie skończyłeś.

Jak to ma poprawić poziom Twojej koncentracji?

Wykonuj tą czynność 10 minut dziennie a Twoja uważność znacznie wzrośnie. Jeżeli będziesz wykonywał ten trening systematycznie to wkrótce zaczniesz się o wiele częściej „łapać” na niechcianych czynnościach.

Temat uważności szerzej omówię przy innej okazji – jednak gdybyś przedtem miał jakieś pytanie to napisz do mnie.

3. Nawet jak zadziała uważność, to nic z tym nie robisz

Bywa też tak, że Twoja uważność zadziała – wychwycisz np. błądzenie po myślach.

Jednakże zamiast wrócić do nauki, nic z tym nie robisz – stwierdzasz „a co mi tam” i dalej wracasz do bujania w obłokach. Może to wynikać z kilku czynników:

• Twój zasób silnej woli jest zbyt niski żeby się przeciwstawić
• Nie wiesz jak pozbywać się tego rodzaju pokus
• Jest to Twoja świadoma decyzja

Punkt pierwszy moglibyśmy omawiać jeszcze długo – jednak nie to jest tematem tego artykułu. Zajmiemy się nim kiedy indziej o czym na pewno Cię poinformuję. Punkt trzeci pomijamy z oczywistej przyczyny.
Zostaje nam punkt drugi. Jak więc możemy walczyć z takimi pokusami? (Pamiętaj, że najpierw musisz ją dostrzec – do tego Twoja uważność musi zadziałać sama).

Jedną technikę już omówiliśmy – usunięcie możliwie jak największej ilości rozpraszaczy. Wtedy pokus w ogóle nie ma i w ogóle nie musimy z nimi walczyć.

Co z pozostałymi? Możemy zastosować metodę akceptacji i zaangażowania. Jest to bardzo prosta – ale zapewniam Cię – bardzo skuteczna technika.

Jeżeli tylko wyrobisz sobie nawyk używania jej za każdym razem gdy coś Cię będzie odciągało od zadania to będziesz na prostej drodze do poprawienia swojej koncentracji.

Po wystąpieniu pokusy wystarczy powiedzieć: „Dziękuję ci umyśle za ten pomysł, jest okej, ale teraz zajmiemy się czymś innym.”

Za „ten pomysł” mam na myśli wszystko to co podsunie Ci mózg, a za „czymś innym” to co w tej chwili masz ważnego do zrobienia.

Nie staraj się po prostu nie myśleć o pokusie. Wróci ona ze zdwojoną siłą i będziesz miał jeszcze większe problemy z koncentracją niż wcześniej.

4. Nie wiesz co masz robić

Bardzo często się zdarza, że mamy jakieś większe zadanie do zrobienia, ale nie rozdzielimy go na poszczególne kroki czy etapy.

W konsekwencji, gdy już zabierzesz się do zadania to krok po kroku zużywasz swoją pamięć operacyjną na myślenie o tym, co masz zrobić w następnej kolejności.

Problem w tym, że ma ona bardzo ograniczoną pojemność. Oprócz tego możesz się przerazić ogromem pracy, która Cię czeka.

Staraj się więc zaplanować wszystkie punkty wcześniej – przed przystąpieniem do nauki. Może to wyglądać np. tak:

• Przeczytać pierwszy rozdział z książki X
• Zrobić mapę myśli z X
• Przeczytać rozdział z książki Y
• Zrobić mapę myśli z Y
• Odpowiedzieć na wszystkie wątpliwości z mapy myśli X i Y
• Stworzyć ponownie mapę myśli z X i Y kierując się zasadą – ucinamy wszystkie informacje, które się da i zostawiamy tylko te super potrzebne

Jeżeli jednak nie zrobisz takiej listy, to może się zdarzyć, że:

5. Chcesz zrobić wszystko na raz:

Kiedy nie wiesz co masz zrobić, zaczynasz robić wszystko po trochu – skaczesz z jednego miejsca na drugie. Na pewno nie poprawi to Twojego poziomu koncentracji.

Gdy robisz wszystko po trochu to możesz mieć poczucie, że robisz dużo (multitasking nie jest dobry), ale to tylko złudzenie i w rezultacie skończysz z miernymi rezultatami.

6. Masz za dużo narzędzi/materiałów

Jest typ osób – w tym ja – którzy lubują się w chomikowaniu najróżniejszych materiałów do nauki. Niestety – najczęściej nie służy to skupieniu.

Wręcz przeciwnie – wraz ze wzrostem ilości źródeł wzrastają również problemy z koncentracją.

Rada – ogranicz materiały do minimum. Uczysz się języka obcego? Wystarczy jedna książka, jeden podcast, jedna aplikacja.

Jeżeli nie posłuchasz moich rad to może Cię dotknąć paraliż decyzyjny. Jeszcze przed rozpoczęciem nauki będziesz intensywnie rozmyślał z których ze swoich niezliczonych źródeł skorzystać.

Skończy się to tak, że się w końcu zdecydujesz… na porzucenie pomysłu o uczeniu się.

7. Spieszysz się

Brak czasu może być korzystny – wtedy działa prawo Parkinsona. Mówi ono o tym, że tym czasu mamy mniej na zrobienie czegoś, tym szybciej i lepiej to zrobimy.

Zdarza się także, że zbliżający się termin powoduje problemy z koncentracją.

Staje się tak wtedy, gdy skupiamy się na czasie, a nie na rzeczach, których mamy się nauczyć.

Rada? Redukuj ile się da by z powrotem odzyskać poczucie kontroli. Możesz zastosować technikę fiszkową opisaną w tym artykule (Rozdział 6)

Jak się nauczyć żeby się nauczyć? Użyj fiszek (poradnik krok-po-kroku)

Możesz też przejrzeć swój materiał/notatki – wypisać z nich najważniejsze rzeczy.

Następnie przejrzyj najważniejsze informacje, które wypisałeś i ponownie wyciągnij najważniejsze z najważniejszych. Jeżeli zrobisz to mądrze to może być to całkiem przyjemne w skutkach.

Jeżeli zdecydujesz uczyć się wszystkiego to możesz zareagować tak jak jest to opisane w dwóch poprzednich punktach.

8. Ulegasz efektowi Zeigarnik

Czym jest efekt Zeigarnik i jak on ma się do naszych problemów ze skupieniem? Efekt mówi nam o tym, że nieskończone zadania czy cele tkwią w naszej głowie.

Jest to ten moment gdy myślisz: „Muszę jeszcze zrobić to i to. A i jeszcze to. Kurde! Jeszcze to!”

Jak poprawić poziom koncentracji wychodząc z tego błędnego koła? Logika podpowiada żebyśmy po prostu zrobili/skończyli te rzeczy, ale okazuje się, że nie musimy tego robić.

Okazuje się, że wystarczy zapisać wszystkie te sprawy i to kiedy je zrobimy. Następnie musimy wrócić do czynności, którą się zajmowaliśmy przed pojawieniem się niechcianych myśli.

Podczas pracy staram się teraz trzymać obok siebie otwarty dzienniczek. Gdy tylko jakaś myśl o niedokończonej sprawie przyjdzie mi do głowy to ją zapisuję i z powrotem zabieram się do zadania. Dosyć skutecznie odciąża to moją głowę.

Efekt Zeigarnik co ciekawe można użyć też na swoją korzyść. Jak? Czytaj kolejny punkt.

9. Nie pracujesz w blokach

Pracowanie w blokach jest bardzo dobrym rozwiązaniem, ale na pewno nie dla każdego. Jeżeli jednak jeszcze tego nie próbowałeś to daj szansę tej metodzie i zobacz jak wpłynie ona na poprawę Twojej koncentracji.

Sprawa jest bardzo prosta – ustaw minutnik np. na 50 albo na 25 minut i przez ten okres skupiaj się tylko na zadaniu.

Kiedy minutnik zacznie dzwonić to oderwij się od zadania w ciągu 10 sekund – zaznaczając w tym czasie miejsce, gdzie skończyłeś.

Tutaj właśnie możemy wykorzystać na naszą korzyść efekt Zeigarnik. Rzecz, od której się odrywamy jest sprawą niedokończoną – jest więc wysoce prawdopodobne, że zaczniemy o niej intensywnie myśleć. Po przerwie pozwoli nam to wrócić do pracy ze zdwojoną siłą.

A właśnie! Przerwy!

10. Nie robisz przerw

Jeżeli pracujesz w blokach to zaplanowanie przerw masz już z głowy. Jeżeli taki tryb Ci nie pasuje to musisz je sobie zaplanować sam. Dlaczego?

Po pierwsze, jak już wiesz wykorzystujesz efekt Zeigarnik. Po drugie daje Ci to możliwość nabrania nowego spojrzenia na problem.

Wiele rozwiązań czy refleksji przychodzi właśnie podczas przerwy. Wykorzystaj to.

Jeżeli pracujesz w blokach 50 minutowych to Twoja przerwa może trwać 10-20 minut. Jeżeli na konkretny dzień masz zaplanowanych wiele takich odcinków czasu to rób również przerwy 30 minutowe co drugi blok.

A co podczas nich? Ruch – przysiady, pompki, krótki spacer, zrób sobie ziółka, zjedz coś, popatrz się na naturę – nawet na taką na komputerze – już taka tylko czynność przynosi korzyści.

11. Oczekujesz szybkich efektów

Sytuacja jest podobna tak jak w przypadku spieszenia się. Zamiast koncentrować się na materiale, skupiasz się na rezultatach.  Jeżeli Twoja uważność to wychwyci i faktycznie potrzebujesz szybkich rezultatów to zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie takie pytania jak:

• Jaka jest najważniejsza rzecz, której mogę się teraz nauczyć?
• Czy jest coś ważniejszego do nauki, niż to co teraz robię?
• Czy nie uczę się dla samej nauki?
• Jaki materiał mogę zredukować?

Jak ma to poprawić Twoją koncentrację? Jeżeli dobrze odpowiesz na te pytania i zastosujesz odpowiedzi w praktyce to znowu odzyskasz kontrolę – skupisz się na materiale, a nie na czasie.

12. Twój sposób nauki nie angażuje mózgu

Czytasz – odpływasz myślami – czytasz – odpływasz myślami i tak w kółko. W jaki niby sposób ma to Ci poprawić koncentrację? Taki tryb pracy spowoduje raczej same problemy.

Bardzo często, gdy uczymy się w sposób nudny dla naszego umysłu to zaczyna on nam podsuwać wiele innych myśli – identycznie jak przy treningu uważności.

Jeżeli za każdym razem Twoja nauka ogranicza się do czytania i przerabiasz po raz trzeci ten sam tekst to zaczyna to być nużące.

Rada? Stosuj bardziej angażujące metody nauki – robienie notatek, map myśli, rysowanie, robienie odnośników – wszystko co bardziej zainteresuje Twój umysł.

13. Krytykujesz się

Gdy zaczynasz się krytykować to automatycznie podkopujesz swoje poczucie skuteczności – rodzi się również napięcie i stres.

Utwardzasz również szkodliwe przekonanie takie jak – „Nie nadaję się”, „Ja po prostu nie umiem się koncentrować” i tak dalej.

Musisz wiedzieć, że to normalne – będziesz miewał problemy z koncentracją – zawsze.

Nie chodzi o to, żeby cały czas być skupionym. Naszym celem jest wracanie do zadania jak najszybciej po straceniu koncentracji.

14. Uczysz się w złym miejscu

Nie ucz się w miejscach, które kojarzysz z odpoczynkiem czy relaksem. Jeżeli zdecydujesz się na takie posunięcie to o poprawie poziomu koncentracji możesz zapomnieć.

To znaczy – nie pracuj w łóżku, na kanapie, na której oglądasz seriale i tak dalej.

Idealnie byłoby żebyś miał wytyczony obszar w mieszkaniu – ten do nauki i ten do rozrywki. Jednak nie musi tak być – wystarczy, że jeden kąt pokoju będziesz używał do relaksu a drugi do nauki.

Jeszcze lepiej byłoby gdybyś miał drugi komputer – jeden do pracy, drugi do rozrywki. Ponownie – jak przestawisz go na „miejsce pracy” i uruchomisz odpowiednie aplikacje blokujące rozpraszacze to już jesteś „ustawiony”.

15. Jesteś niewyspany

Jeżeli nie dosypiasz albo zarwałeś nockę to problemy z koncentracją będą jedną z pierwszych rzeczy, które dostrzeżesz.

Już po 17-19h bez snu organizm zachowuje się tak jakby miał 0,5 promila alkoholu. Oczywiście, nie chodzi tutaj o kręcenie się w głowie – tylko o Twoją zdolność do skupiania się.

Aby więc poprawić poziom koncentracji wystarczy, że będziesz spał dobrze i wystarczającą ilość czasu.

Również po nauce nie zapominaj o dobrym śnie. Podczas niego następuje konsolidacja pamięci – natomiast gdy go nie ma, tworzenie nowych synaps (miejsce przekazywania sygnałów z informacją) zostaje zahamowane.

Zostało sprawdzone, że uczniowie którzy słabiej sypiają mają średnio gorsze oceny w szkole. Mam nadzieję, że taki argument do Ciebie przemawia i zadbasz o dobry sen.

Wracaj do tego artykułu za każdym razem, gdy zauważysz, że Twój poziom koncentracji w ostatnich dniach znacznie się pogorszył. Może akurat zapomniałeś o czymś co tutaj pisałem.