Skupienie – jedna z najważniejszych umiejętności
Gdyby ktoś mnie zapytał o jedną z trzech rzeczy, która jest potrzebna do osiągnięcia celów odpowiedziałbym krótko – skupienie. To właśnie ta umiejętność pozwala nam na dogłębne, szczegółowe i szybkie rozwiązanie jakiegoś zadania.
Jednak jak się okazuję, nie jest to dzisiaj takie łatwe. Jak się więc skupić? Zanim przedstawię Ci rozwiązanie, rozpatrzmy taką o to sytuację.
Robimy kawę, zapalmy lampkę, otwieramy wcześniej przygotowane materiały i pracujemy/uczymy się przez godzinę w pełnym skupieniu. Po jakimś czasie orientujemy się, że wszystko, co mieliśmy dzisiaj do do zrobienia jest już odhaczone w naszym dzienniczku.
Wstajemy, następnie robimy przerwę na świeżym powietrzu, zamieniamy słowo z bliskimi i później wracamy do dalszej pracy wykonując nadprogramowe zadania.
Tak… fajnie, żeby tak to wyglądało. To był idealny scenariusz, który rzadko okazuje się rzeczywistością. Jak więc wygląda ona na prawdę?
Smutna rzeczywistość w świecie pozbawionym skupienia
Robimy kawę – ale jak to stara!? Czeka nas ciężka praca musimy mieć świeżo zmieloną. Mielimy, parzymy, wlewamy do kubka. Hmm, jakiś taki spalony zapach – robimy jeszcze jedną.
Ok, kawa jest. Siadamy do biurka – włączamy lampkę, w której dumnie siedzi energooszczędna żarówka. Ale ja wspieram ekologię – myśli krążą nam po głowie – i przez dziesięć minut z dumą rozmyślamy jak przyczyniamy się do poprawy stanu lasów równikowych.
Nagle słyszymy charakterystyczny dźwięk jednego z popularnych komunikatorów i orientujemy się, że napisał do nas stary znajomy. Wspominamy z nim stare czasy, tak mija z godzina albo dwie. W końcu żegnamy się i umawiamy się na spotkanie, które wiemy, że i tak nie dojdzie do skutku.
Oczywiście kawa już się dawno skoczyła, więc idziemy zrobić następną. Scenariusz się powtarza – mielimy, parzymy, robimy jeszcze raz. Lekko już podirytowani znowu siadamy do biurka i zaczynamy pracę.
Po dwóch minutach pojawia się z bliżej niewiadomego źródła myśl żeby sprawdzić profil kolegi na Facebooku, który był ostatnio na wakacjach.
Dwa kliki i już jesteśmy – są! Nowe zdjęcia. Na jednym z nich zauważamy oznaczoną naszą/naszego ex – emocje osiągają zenit, ciśnienie skacze podbijane jednocześnie drugą kawą.
Tak mija jeszcze trochę czasu i w końcu orientujemy się, że przyszedł czas iść do łózka. I tak po raz kolejny minął bezproduktywnie cały wieczór.
Kojarzysz podobny scenariusz? Bo ja tak i sto jeszcze innych mających taki sam efekt końcowy.
Dlaczego nie możemy się skupić?
Bo cała technologia, która nas otacza jest po prostu SPRYTNIEJSZA od nas! Musisz zdać sobie sprawę, że media społecznościowe zostały stworze tak, by utrzymać nas przy nich jak najwięcej czasu. Nie liczy się nic innego.
Nie będziemy się w tym artykule zajmowali prokrastynacją – czyli tutaj żartobliwie opisanym przygotowywaniem kawy czy zastanawianiem się nad losem naszej planety.
Weźmiemy na celownik natomiast skupienie się na pracy, gdy już ją zaczniemy – tak byśmy pracowali określoną liczbę czasu – koncentrując się tylko na tym, co mamy do zrobienia.
Dostosujemy nasze miejsce pracy i urządzania w taki sposób, by jak najmniej rzeczy nas odciągało od wykonania zadań.
Nie będzie to jednak takie łatwe – wszelkie portale społecznościowe przez lata są udoskonalane w taki sposób, żebyśmy w nich utonęli. Natomiast nasz mózg jakoś niechętnie pozostaje skupiony na rzeczach, które w tym momencie są dla nas ważne.
Robienie dwóch rzeczy na raz, to tak, jakby nie robić żadnej – Publiliusz Syrus
Portale społecznościowe wykorzystują przede wszystkim naszą podatność na dopaminę. Jest to jeden z neuroprzekaźników, którego produkcja powoduje, że odczuwamy szczęście, zadowolenie, błogość – niestety tylko na krótką chwilę.
Szybko następuję spadek, a my częściej czujemy się tak samo jak przedtem. Co zatem robimy? Za wszelką cenę dążymy, żeby ten poziom znowu podnieść. Tak tworzy się błędne i bardzo niebezpieczne koło bardzo często prowadzące do uzależnień.
Inne rzeczy działające w ten sposób, zostały albo ograniczone, albo zupełnie zakazane – narkotyki, pornografia, hazard – wszystko to działa tak samo. Nie liczmy jednak na to, że podobnie będzie w przypadku serwisów internetowych – przynajmniej w najbliższym czasie.
Przypomnij sobie, te „ukłucie” zadowolenia – jak dostajesz polubienie, wiadomość, czy ekscytacje przy wstawianiu nowego zdjęcia. Przeanalizuj swoje reakcje i zastanów się jak wpływało to na Twoje dalsze zachowanie.
Obecnie trwa wojna o nasz czas – o wiele większa niż kiedykolwiek w przeszłości.
Zanim nie nauczymy się zarządzać czasem, nie będziemy zarządzać niczym innym – Peter Drucker
W dzisiejszych czasach chyba już każdy ma obok siebie komputer, smartphone czy tablet. Jeżeli jedno z tych urządzeń regularnie Cię rozprasza przy pracy to czytaj dalej.
Zastosujemy taki arsenał, że nawet najsilniej zakorzenione nawyki sprawdzenia tablicy czy skrzynki odbiorczej wymiękną. A to wszystko w mniej więcej pół godziny.
Zanim jednak do tego przejdziemy to zadbajmy o jedną rzecz a mianowicie o porządek naszego stanowiska pracy.
Nasz mózg jest tak zaprojektowany, że zawsze sobie szuka coś ciekawego do roboty. Jeżeli mamy coś nudnego do zrobienia, albo za bardzo nam się nie chce to ten sprytny organ zacznie uciekać do najbliższego otoczenia.
Telefon, paragon, papierek, maskotka, zapalniczka na biurku – wszystko to powoduje, że nasze prawdopodobieństwo rozproszenia wzrasta. Poświęć zawsze dwie minuty przed przystąpieniem do pracy i posprzątaj wszystko.
Idealny scenariusz to taki, gdzie na biurku znajduję się tylko to, co KONIECZNIE potrzebujesz do wykonania zadania. Proste, ale skuteczne.
Kiedy już zadbamy o porządek w miejscu pracy, możemy przejść do „brudu” elektronicznego.
Powiadomienia i media społecznościowe – największy wróg skupienia
Nie łudź się proszę, że jak cytuję „wejdę tylko na chwile i zobaczę czy już mi odpisali.” albo „zobaczę, czy ktoś skomentował moje zdjęcie.”. Media są po prostu za dobrze zaprojektowane. Nie dasz rady, po prostu nie i kropka – o taka . i jeszcze jedna.
Takie myśli można potraktować jako zwykłe pokusy, które mają swoje silnie zakorzenione nawyki. Najlepszym sposobem na nie uleganie im, jest ich po prostu usunięcie. JEST TO JEDEN Z NIEWIELU DOSTĘPNYCH SKRÓTÓW. WYKORZYSTAJ TO!
Nie myśl proszę, że przez walkę z nimi staniesz się szlachetniejszy albo pokażesz sobie, jaki to z Ciebie mocarz. Walka z pokusami w żaden sposób nie czyni Cię lepszym a za każdym razem zużywa ona Twoje pokłady silnej woli – której to masz ograniczoną ilość. Jeśli więc będziesz postępował inaczej to nieważne jak silny jesteś – w końcu ulegniesz.
Zmierz ile czasu marnujesz – miernik skupienia
Na samym początku zainstalujmy aplikację, która umożliwi nam mierzenie ilość spędzanego czasu na poszczególnych stronach i automatycznie zakwalifikuje je do poszczególnych grup.
Ściągnij Rescuetime na komputer i na Androida.
Jak już wszystko przygotujecie to co jakiś czas zerkajcie na swój panel. Zobaczycie mniej więcej coś takiego.
Strony internetowe przydziela się do pięciu różnych kategorii: bardzo produktywny czas, produktywny czas, neutralny, rozpraszający czas i bardzo rozpraszający czas. Jeżeli zdarzyłoby się, że któraś ze stron jest kategoryzowana w zły sposób to w każdej chwili możecie to zmienić.
Wystarczy, że wjedziecie do Reports -> Applications & Websites a następnie klikniecie na ikonkę edycji przy stronie, którą chcecie zmienić.
Dodatkowo, co tydzień dostaniecie raport na skrzynkę mailową pokazujący podsumowanie ile czasu spędziliście w poszczególnych kategoriach. Dzięki Rescutime jesteśmy na bieżąco trzymać rękę na pulsie i mierzyć nasze postępy. W ten sposób będziemy widzieli jak nasze działania wpływają na poszczególne słupki.
Teraz przedstawię Ci kilka rozwiązań, które na początku mogą Cię trochę zaboleć – szczególnie, gdy notorycznie odwiedzasz bez większego celu jakieś strony internetowe.
GO FUCK**G WORK – Darmowe
Ta wtyczka do przeglądarki o wymownej nazwie pozwoli nam zablokować strony, które sami wybierzemy.
Jeżeli jednak będziemy chcieli na nie wejść to pokaże nam się pusta strona z „motywacyjnym” hasłem zachęcającym nas jednak do dalszego kontynuowania pracy. Jakim? Zainstaluj i zobacz sam.
Menu wygląda przezebawnie:
Generalnie wtyczka działa trochę nietypowo, bo aktywna jest cały czas. Możemy jednak wybrać określony czas, w którym GO FUCKING WORK nie będzie blokowało stron, które wcześniej wybraliśmy.
Kolejna wtyczka do przeglądarki. W odróżnieniu do poprzedniej, tutaj ustawiamy maksymalny czas, jaki możemy spędzić na „zakazanych stronach”. Po jego upłynięciu przy próbie wejścia na jedną z nich zobaczymy taki oto obrazek.
ColdTurkey– Darmowy, z możliwością wykupienia konta premium.
Tym razem jest to aplikacja, która możemy ściągnąć na nasz komputer. Fajne jest to, ze działa ona na wszystkie przeglądarki na raz. Normalnie aplikacja jest wyłączona. By ją uaktywnić wystarczy kliknąć prawym przyciskiem myszy na ikonkę w tray i ustawić odpowiedni czas działania.
Gdy wejdziemy na jedną ze stron z zakazanej listy to pojawi nam się jeden z motywacyjnych cytatów – bardzo fajna opcja.
Generalnie aplikacja jest darmowa, ale warto zdecydować się na premium z dwóch względów. Płacimy tylko raz (!) – co w tych czasach się rzadko zdarza. Ponadto, funkcje, która ta wersja oferuje są naprawdę czadowe!
Kalendarz aktywności programu, blokowanie aplikacji desktopowych (zablokuj ulubioną grę, czy outlooka), limity dzienne, zablokuj konkretne strony (np. facebook.com ale np. już https://www.facebook.com/BetterAdrian/ jest ok) i jeszcze kilka innych.
Inne aplikacje/wtyczki:
Czujesz teraz, jak bardzo wydajna może być twoja praca?
Zostaje tylko jeszcze jedna kwestia…. Smartphone. Powiadomienia o wydarzeniach, nowych filmach, dźwięk towarzyszący nowej wiadomości, telefony, SMS-y. To wszystko wytrąca nas ze skupienia i często powoduje, że do naszej pracy już nie wracamy.
Całe szczęście na telefon również znajdziemy sprytne rozwiązania. Jest nią np. OFF TIME. Zablokuje ona aplikacje, powiadomienia, przychodzące telefony i wiadomości. Jeżeli potrzebujemy podczas pracy np. słownika, to możemy ustawić go jako wyjątek.
Ograniczajcie powiadomienia również gdy nie pracujecie – do tego możecie użyć aplikacji Notification Cleaner.
Ok – mamy teraz czyste biurko, „zabezpieczony” komputer i telefon. Co jeszcze możemy zrobić?
Pracuj w blokach i ustal rutynę wejścia
Wiele osób po prostu siada do pracy i odchodzi dopiero jak czuje mocne zmęczenie (pomijając potrzeby fizjologiczne i napełnienia kubka z kawą). Jest to błędne podejście. Po pierwsze nie jesteśmy w stanie być skupieni bardzo długo, a po drugie nasz mózg funckjonuje lepiej gdy się troche poruszamy.
Najbardziej popularnymi technikami pracy w blokach jest technika pomodro 25/5 (25 minut pracy i 5 minut przerwy) i technika 50/20/50/30 (50 minut pracy, 20 minut przerwy; później 30 minut). Zastosuj dwie i wybierz tą, która bardziej przypadnie Ci do gustu – ja osobiście używam tej drugiej.
O co chodzi z rutyną wejścia? Będzie to szereg czynności, który będzie kończył się włączeniem minutnika np. na 50 albo 25 minut. Wykonujemy ją zawsze w tej samej kolejności przed każdym blokiem pracy!
Jakie czynności w niej umieścić? Na pewno to, o czym mówiliśmy wcześniej – szybkie sprzątniecie biurka, (jeżeli coś nowego się na nim pojawiło) włączenie aplikacji do blokowania stron na komputerze i na telefonie.
Do tego bardzo polecam jakieś krótkie ćwiczenia fizyczne np. 15 przysiadów (to samo wykonajcie po bloku pracy, o czym mówiłem już przy okazji artykułu o pracy na stojąco). Jeżeli znacie jakieś szybkie ćwiczenia na koncentracje to też możecie je zastosować. Na końcu włączamy minutnik np. na tej stronie.
AKTUALIZACJA 04/2018
Dlaczego zdecydowałem się na aktualizację? Chcę Ci przekazać rozwiązanie – kombinacje aplikacji i wtyczek – których używam już jakiś czas przy pracy/nauce i które pomagają mi utrzymać moje skupienie na wysokim poziomie.
Zauważyłem również, że dla większości osób (w tym dla mnie) szczególnie na początku jest bardzo trudno zastosować te wszystkie ograniczenia pozbawiające nas dostępu do konkretnych stron, aplikacji i informacji. Postaram się wyjaśnić przyczynę takiego stanu rzeczy.
Wtyczki (lista poniżej) pozwalają mi w końcu uwolnić się od nieskończonego przewijania filmów nawet wtedy, gdy mam czas wolny wyznaczony na regenerację. Ciągłe siedzenie na portalach różnego typu na pewno nie pozwala odpocząć – wręcz przeciwnie – jeszcze bardziej męczy.
Przejdźmy do konkretów.
Czego obecnie używam? Skupienie na sterydach.
- ColdTurkey (w wersji Premium) z różnymi profilami o czym zaraz,
- News Feed Eradicator for Facebook Polecając tę wtyczkę niejako sam sobie strzelam w stopę. Jeżeli ją zainstalujesz to prawdopodobnie będziesz odwiedzać mój profil na FB zdecydowanie rzadziej. Jeżeli jednak ma to poprawić jakoś Twojego życia to będę przeszczęśliwy przedstawiając Ci to rozwiązanie. Pamiętaj – media społecznościowe nie są złe, trzeba tylko umieć z nich mądrze korzystać.
Jeżeli zainstalujesz wtyczkę, to proszę w zamian zapisz się do naszej grupy Lepszaków – w ten sposób pozostaniesz na bieżąco a co jakiś czas postaram Ci się wysłać dodatkową treść czy bonus.
ColdTurkey:
Tutaj używam póki co dwóch profili:
Pierwszy – distractions – używam do normalnej pracy. Blokuje on wszystkie portale społecznościowe, platformy video i sklepy – czyli rzeczy, które potrafią mnie najbardziej wciągnąć (muszę dodać jeszcze księgarnie 🙁 )
Drugi – Languages – blokuje cały Internet oprócz słowników, Google Translator i innych pomocy dydaktycznych.
Gdy skupiam się na nauce języków obcych to szczególnie na początku mam straszny napływ przeróżnych pomysłów do głowy, rzeczy do sprawdzenia i innych rzeczy niezwiązanych z tym co chcę zrobić.
Takie „odizolowanie” sprawia, że nawet jeżeli jakaś myśl pojawi mi się w głowie, to po chwili zdaję sobie sprawę, że nie jest ona nawet możliwa do zrealizowania i jakakolwiek pokusa znika. W innym przypadku mogłaby ona siedzieć w głowie i rosnąć do momentu aż bym uległ.
Dlatego te rozwiązanie ma przewagę np. nad go fuck**g work – bo tę wtyczkę możemy w każdej chwili wyłączyć.
Co jednak zrobić, gdy do sesji nauki czy pracy potrzebuję Facebooka i Youtube? Przecież nie mogę ich po prostu zablokować. Tutaj mojego skupienia pilnują wcześniej wspomniane wtyczki.
Zauważyłem, że to co najbardziej obniża mój poziom koncentracji to news feedy i walle – zapewniają one niekończący się potok informacji i rekomendacji.
Tutaj właśnie zaczyna się wtyczkowa magia.
News Feed Eradicator for Facebook – usuwa ona feed walla I zastępuje go inspirującymi cytatami. Po za tym, cała platforma działa w niezmieniony sposób.
Remove YouTube Recommended – Usuwa ona rekomendację z głównej strony. Można też zablokować podpowiedzi z prawej strony i komentarze. Po za tym cała strona jest w pełni funkcjonalna.
Ale to nie wszystkie korzyści…
Te wtyczki cenię najbardziej za coś innego. Mianowicie – działają one ciągle – przez co jest nam łatwiej się kontrolować niezależnie od wykonywanej czynności.
Już wcześniej potrafiłem utrzymać skupienie na określonym zadaniu. Jednakże miałem też dużo czasu przeznaczonego na regenerację i odpoczynek gdzie nie miałem określonych zasad gdzie i jak surfuje.
Nie oszukujmy się – nieskończone przeciąganie news feeda czy oglądanie co raz to kolejnej rekomendacji nie jest efektywnym sposobem na wypoczynek. Wręcz przeciwnie – jeszcze bardziej nas męczy.
Dzięki wtyczkom znowu poczułem się wolny i pierwszy raz od dłuższego czasu poczułem nudę!
Zamiast oglądać kolejne klipy czy przeglądać następne wpisy po prostu poszedłem spać – to jest prawdziwa regeneracja!
Jest jeden problem.
Czytając moje słowa mógł się u Ciebie pojawić duży opór przed zainstalowaniem wyżej wymienionych wtyczek i aplikacji. „Jak to, mam usunąć całego news feeda?”, „Nie będę miał żadnych nowych rekomendacji?”, „Nie będę wiedział cos się dzieje na świecie i u znajomych?” i inne.
Spokojnie – jest to normalne. Wydaję mi się, że wynika to z dwóch rzeczy.
Jesteśmy biologicznie uwarunkowaniu do tego, że raczej wolimy coś stracić niż zyskać – z tego względu więcej wychwytujemy negatywnych stron.
Wyobraź sobie faceta z czasów, gdy panował koczowniczy tryb życia.
Coś się rusza w krzakach – może to być co prawda jedzenie, ale również napastnik w postaci człowieka czy drapieżnika. Mamy dwie opcje:
Pierwsza – zaglądamy w krzaki i znajdujemy gotowego na pożarcie króliczka. Jesteśmy szczęśliwi, że będziemy mieli co jeść na kolację. Druga opcja jest taka, że za drzewkiem znajdujemy dużego chłopa z dzidą, który od razu nas atakuje, a w konsekwencji tego giniemy.
Druga – Uciekamy. Nie zjemy kolacji, ale przynajmniej pozostaniemy przy życiu.
Rozumiesz? Z tej perspektywy zawsze bardziej się będzie opłacało czegoś nie zyskać (króliczka), niż zaryzykować i stracić (umrzeć).
Dzisiaj nie musimy się tak często obawiać o śmierć – miej to zawsze na uwadze zawsze, gdy jakaś akcja będzie rodziła Twój opór przed stratą. Zamiast tego, zobacz co możesz zyskać. A usuwając większość rozpraszaczy zyskujemy bardzo wiele:
- Więcej czasu,
- Większy poziom skupienia,
- Uczucie „wolności”,
- Czas na prawdziwą regenerację,
- Lepsze samopoczucie (nie śledzisz cały czas życia innych),
- Przestanie traktowania swojego umysłu jak śmietnik,
- Bycie szczęśliwszym
Drugim powodem, dla którego możesz czuć opór jest wszechobecna obawa a czasami nawet lęk, że możesz coś przegapić (FoMO – fear of missing out).
Miewasz podobne myśli?
- Może ktoś do mnie napisał?
- Może ktoś utworzył nowe wydarzenie z ograniczoną ilością miejsc?
- Może ktoś właśnie zdradza pomysł na innowacyjny biznes?
- Może już ktoś wstawił notatki z wykładu?
- Może ktoś mnie oznaczył na zdjęciu?
- I tak dalej – przykłady można mnożyć
Wszystkie one generują w nas napięcie i wzmożoną chęć do bardzo częstego sprawdzania mediów. Niestety – może prowadzić do gorszego humoru czy nawet wprowadzać nas w stany depresyjne.
Powoduje to, że Twój opór przed zainstalowaniem wyżej wymienionych aplikacji będzie jeszcze większy. Być może teraz – gdy wiesz, że nie jest to dla Ciebie do końca dobre – ten wewnętrzny sprzeciw będzie trochę mniejszy.
Co Ci mogę doradzić? PO PROSTU SPRÓBUJ i zobacz jak to zadziała – jakie uczucia będą temu towarzyszyły, poobserwuj się. Zawsze możesz wszystko odinstalować.
Być może jednak odczujesz korzyści – odzyskasz uczucie spokoju i kontroli. Uwierz mi – warto spróbować.
Jak ja używam tego wszystkiego?
Wtyczki są cały czas włączone – Chyba, że potrzebuje dostępu do jakichś specyficznych informacji.
Pracuję i uczę się zazwyczaj w blokach 50 minutowych.
W zależności od tego co chcę robić włączam odpowiedni profil w Cold Turkey i równoległe uruchamiam jego wersję na smartphone.
Na końcu zabieram się do wyznaczonego zadania.
To już wszystko – mam nadzieję, że zarówno poziom Twojego skupienia, jak i poziom szczęścia chociaż trochę wzrośnie. Trzymaj się Lepszaku i pamiętaj – bądź skoncentrowany.
