GŁĘBOKI SEN—26 SPOSOBÓW NA ZDROWY I DOBRY SEN (HIGIENA SNU) [2020]
+ MAPA MYŚLI
Zdarzają się takie dni, kiedy pomimo największej chęci nie możemy zasnąć. Kiedy już nam się to uda – po dłuższym przewracaniu się i walczeniu z myślami – rano nie czujemy się najlepiej.
Jesteśmy zmęczeni, pozbawieni energii i czujemy, że to ten dzień – “w którym będziemy musieli jakoś przetrwać.”
Czy jednak jesteśmy skazani na takie stany już do końca życia? Okazuję się, że niekoniecznie. O śnie nauka wie już całkiem sporo – Co zrobić żeby szybko zasnąć? Jak się wysypiać? Jak wstawać pełnym energii i “z kopyta”? – Na te wszystkie pytania znamy już odpowiedzi.
Ale żeby się wyspać musimy najpierw zasnąć. W tym artykule pokażę Ci jak to zrobić – opiszę najważniejszy – ale też przez wielu bardzo niedoceniany – czynnik, który wpływa na to jak szybko zasypiasz.
Oprócz tego przedstawię Ci wiele sposobów wspomagających, które będziesz mógł stosować równolegle. Musisz wiedzieć, że jeżeli zadbasz o odpowiednie zasypanie to sama jakość snu również będzie o wiele lepsza.
Do tego będziesz mógł ściągnąć mapę myśli, która pomoże Ci usystematyzować i wprowadzić nową wiedzę.
Szybkie zasypianie ≠ wysypianie się ≠ dobry sen
Na początku musisz wiedzieć, że czas, w którym zasypiasz nie może być zbyt krótki. Wiele osób unosi się dumą mówiąc:
- „Śpię jak zabity”,
- „Tylko co położę się do łóżka i zasypiam”,
- „Ja to zasypiam nawet w fotelu”
Kojarzysz? Gdzie jest haczyk?
Okazuje się, że jeżeli zasypiamy w czasie poniżej 5 minut to nie jest to normalne i jest uznawane za patologię. Zapamiętaj to raz na zawsze. W przyszłości posłuży Ci jako sygnał ostrzegawczy.
Jeżeli ktoś szybko zasypia przy takich czynnościach jak:
- Oglądanie telewizji,
- Czytanie książki
- Modlitwa czy medytacja,
To ma problem i nie jest to w żadnym razie powód do radości. Przyczyną takiego stanu często jest deprywacja snu. Innymi słowy taka osoba powinna spać więcej. Ten problem rozwinę jednak w innym artykule.
Nie możesz szybko zasnąć / nie wysypiasz się ? – czytaj dalej!
Mapa myśli – zaśnij szybko, szybko przypominając sobie wiedzę!
Jestem świadomy tego, że artykuł jest dosyć obszerny, a informacji zawartych w nim bardzo wiele. Specjalnie w tym celu przygotowałem Ci mapę myśli do pobrania. Znajdziesz tam omówione najważniejsze punkty, o których mówiliśmy.
Co wpływa na szybkie zasypianie i wysypianie się?
Przypominasz sobie stan, w którym czujesz się zmęczony, ale jednocześnie pobudzony? W takich sytuacjach do końca nie wiemy co zrobić – pracować, uczyć się dalej czy iść spać.
Z czego to wszystko wynika?
Nie chcę Cię zanudzać całym wykładem na ten temat, ale chcę Ci przynajmniej nakreślić zasadę działania procesu – tak żebyś czuł sens moich wskazówek i rozumiał z czego one wynikają.
Musisz wiedzieć to, że zazwyczaj:
- Odczuwamy senność popołudniu i mamy ochotę na drzemkę,
- Wstajemy i kładziemy się spać mniej więcej o tej samej porze,
- Ciężej nam wstawać przy ustawieniu budzika na wcześniejszą porę,
Jest to wynikiem cyklu snu i czuwania, to znaczy połączenia procesu homeostazy i rytmu okołodobowego
W codziennym życiu te dwa procesy zlewają się i nie rozróżniamy ich od siebie.
Ale o co faktycznie w tym chodzi?
Proces Homeostazy – strażnik równowagi naszego snu
Proces homeostazy można wyjaśnić dosyć łatwo. Za przykład możemy wziąć klepsydrę z piaskiem – gdzie w naszym organizmie klepsydrą będzie mózg a piasek substancjami chemicznymi.
Z biegiem dnia piasek przesypuje się, a my czujemy się coraz senniejsi. W momencie, gdy utniemy sobie popołudniową drzemkę, prześpimy noc to odwracamy klepsydrę i część piasku wraca do pierwszej komory. W ten sposób homeostaza, czyli równowaga, jest zachowana.
Taką substancją sygnalizującą uczucie zmęczenia nazywamy adenozyna. Im dłużej jesteśmy na nogach tym więcej receptorów adenozyny jest już zajętych i tym większą senność czujemy.
Kawa działa właśnie w ten sposób, że blokuje te receptory – przez co niejako “oszukujemy” nasz organizm – można powiedzieć, że piasek w klepsydrze na jakiś czas zatrzymuje się albo przesypuje się wolniej.
Zasada działania procesu homeostazy jest dosyć prosta. Ty przecież długo nie śpisz, a i tak masz problemy z zasypianiem, prawda?
Najlepsze dopiero przed nami!
Proces okołodobowy – Nasz przyjaciel od snu i dobrego wyspania się, z którym bardzo łatwo można się pokłócić
Proces okołodobowy jest już o wiele bardziej skomplikowanym tworem niż proces homeostazy. W skrócie mówi on naszemu organizmowi kiedy jest czas na sen, a kiedy na aktywności.
Do naszych celów ważne jest żebyś wiedział o kilku rzeczach:
- Nasza temp ciała nie wynosi zawsze 36,6 ℃ – a waha się w ciągu dnia,
- Im wyższa temperatura ciała tym bardziej jesteśmy pobudzeni i odwrotnie – im niższa, tym bardziej senni się czujemy,
- Procesem okołodobowym, więc w konsekwencji temperaturą naszą ciała, zarządza w największym stopniu światło, a raczej to ile, kiedy i jak długo jesteśmy na nie wystawieni,
- Wystawienie się na światło powoduje zatrzymanie produkcji melatoniny i odwrotnie,
- Większy poziom melatoniny -> niższa temperatura ciała -> większa ospałość i odwrotnie,
- Im mniej światła dostarczasz w ciągu dnia, tym większy ono ma wpływ na poziom melatoniny wieczorem.
W dzisiejszych czasach w ciągu dnia dostarczamy za mało światła – duża część z nas siedzi w zamkniętych pomieszczeniach, zaś wieczorem jest go za dużo – telefony, ekrany, diody, żarówki.
Wszystko to powoduje, że mamy zbyt mało energii w ciągu dnia, a wieczorem i tak nie możemy zasnąć, bo dostarczyliśmy sobie zbyt dużej ilości światła.
Wróćmy do wyżej postawionego pytania:
Przypominasz sobie stan, w którym czujesz się zmęczony, ale jednocześnie pobudzony?
Jest to wynik właśnie złej współpracy procesu homeostazy i procesu okołodobowego.
Z jednej strony jesteśmy już bardzo długo na nogach – przesypał się już prawie cały piasek.
Z drugiej strony w ciągu dnia mieliśmy zbyt mało światła, a wieczorem zbyt dużo – nasza temperatura ciała jest wyższa niż powinna, produkcja melatoniny została wstrzymana a my czujemy się jednocześnie zmęczeni i pobudzeni.
Światło – wróg i przyjaciel jednocześnie
Jeżeli chcesz szybko zasypiać to MUSISZ zadbać o higienę związaną ze światłem – jest to najważniejszy czynnik. W ten sposób upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu – nie dość, że będziesz łatwiej zasypiał to Twój sen będzie głębszy i bardziej regenerujący.
Jednakże wymaga to trochę dyscypliny – być może dlatego jest to tak ignorowane. Ludzie raczej skłaniają się do brania tabletek czy innych doraźnych środków. Wszystko po najmniejszej linii oporu, ale i z marnym efektem.
Ile razy słyszałeś „Ja robię już X/Y/Z a dalej nie mogę zasnąć” A czy ta osoba zadbała o higienę związaną ze światłem?
Po kolei – o konkretną ilość światła w zależności od sytuacji musisz zadbać:
- Po wstaniu – szczególnie, jeżeli chcesz zacząć wcześniej wstawać,
- W ciągu dnia,
- Wieczorem,
- Podczas snu – zaciemnienie sypialni.
Wieczór – ogranicz wszystkie światła żeby cieszyć się szybkim zasypianiem
Zacznijmy od wieczoru – bo to w tym czasie “nowoczesny” człowiek zdaje się robić najwięcej błędów, które później odbijają się na czasie zasypiania i jakości snu.
W hamowaniu poziomu melatoniny ma udział przede wszystkim spektrum światła niebieskiego.
Jeżeli światło białe przepuścimy przez pryzmat (gif poniżej) to rozszczepi się nam ono na poszczególne barwy. Interesuje nas tutaj światło niebieskie, które wieczorem chcemy jak najbardziej ograniczyć.
Wieczorem źródłem światła niebieskiego mogą być takie urządzenia jak:
- telefony,
- telewizory,
- laptopy, komputery,
- diody od urządzeń,
- latarnie za oknem,
- Żarówki – szczególnie świetlówki!
Pamiętaj, że te urządzenia nie muszą być „niebieskie” by produkowały światło o tym spektrum!
Co więc możemy zrobić żeby ograniczyć światło niebieskie wieczorem i uniknąć niepotrzebnego pobudzenia?
- Na telefonie zainstaluj aplikację Twiglight i na komputerze/laptopie Flux
- Przynajmniej godzinę przed snem ściemnij maksymalnie ekran w telefonie i na komputerze,
- Zasłoń żaluzje, jeżeli za oknem masz intensywne źródła światła np. latarnie,
- Na 3 godziny przed snem pozbądź się świetlówek – używaj żarówek o ciepłej barwie – pomarańczowej czy czerwonej – np. słabe żarówki żarowe albo CIEPŁE Ledy
- Rozpatrz kupno okularów z filtrem światła niebieskiego albo okularów przeciwsłonecznych z opcją blokowania światła niebieskiego – tak, to nie żart.
Programy takie Twiglight czy Flux pomagają na wyeliminowanie światła niebieskiego z naszych ekranów. Przez to cały obraz jest bardziej pomarańczowy.
Osobiście mam te programy włączone przez cały dzień – wieczorem na bardzo mocnych ustawieniach. Mniej kelwinów (K) -> lepiej.
Światło wytwarzane przez świetlówki zawiera w sobie bardzo dużo światła niebieskiego. Postaraj się albo w ogóle z nich nie korzystać, albo ograniczyć przebywanie w ich otoczeniu 3 godziny przed snem.
Na rynku istnieją takie rozwiązania jak PHILIPS HUE – których barwa światła jest zmieniana w zależności od pory dnia. Takie rozwiązanie jednak już trochę kosztują.
Jeżeli nie masz żaluzji lub światło z zewnątrz jest na tyle mocne, że przez nie przechodzi to rozważ zakup nowych, albo posłuż się bardziej prowizorycznym rozwiązaniem – np. zawieś koc na zaczepach.
Zakup okularów przeciwsłonecznych i noszenie ich wieczorem może wydawać się bardzo śmiesznym pomysłem, ale może być bardzo skuteczne. Przy zakupie należy zwrócić uwagę, by zawierały one filtr światła niebieskiego. To, że są one ciemne czy żółte jeszcze nic nie znaczy.
Jeżeli będziesz wystawiał się wieczorem na światło niebieskie (Twoja podatność na nie zależy ile go przyjąłeś podczas dnia) to licz się z tym, że nie będziesz mógł zasnąć i powoli będziesz zamieniał się w nocnego marka – inaczej sowę.
Jeżeli widzisz osobę, która narzeka, że nie może spać, a do północy siedzi na smartphone i to jeszcze z maksymalną jakością ekranu to pokaż jej proszę ten artykuł.
Noc – żeby dobrze spać i szybko zasypiać masz widzieć tyle co nic
W tym artykule zajmujemy się bardziej Twoją łatwością zasypiania, niż jakością snu, więc napiszę Ci pokrótce, o co powinieneś zadbać, jeżeli chodzi o światło przed snem i w trakcie nocy:
- Pozaklejaj wszystkie diody – nawet mała ilość światła może wywołać zahamowanie wytwarzania melatoniny i Cię pobudzić,
- Jeżeli wstajesz w nocy do łazienki to staraj się nie zapalać światła,
- Zadbaj o dobre żaluzje – idealna sypialnia to taka, w której NIC nie widać,
- Jeżeli jest to niemożliwe to rozważ zakupienie maski do snu – zwróć uwagę żeby była z dobrego materiału – oddychającego i nieprzepuszczającego światła.
Tak wygląda idealnie zaciemniona sypialnia
Ranek – włącz wewnętrzny stoper, dzięki któremu później szybko zaśniesz i się wyśpisz
Myślisz, że zastosowałeś wyżej wymienione wskazówki i to już koniec? To dopiero początek!
Rankiem, jak najszybciej po wstaniu musisz pokazać swojemu ciału, że zaczął się dzień. Dzięki temu uruchomisz wewnętrzny „stoper”, który potem przygotuje Twoje ciało do szybkiego i błogiego zaśnięcia.
Jeżeli tego nie zrobisz to wieczorem może być tak, że nie upłynął jeszcze wymagany czas i organizm pomimo zmęczenia (proces homeostazy) będzie bronił się przed zaśnięciem.
Wewnętrzy zegar przy odpowiednich rutynach włącza i wyłącza się w odpowiednich momentach i zachowuje swój tryb nawet przy jedno lub kilkudniowych odchyleniach.
Jeżeli jednak od dłuższego czasu ignorujesz swój wewnętrzny zegar i stoper włączając go w różnych momentach, albo nie robiąc tego w ogóle, to może on się rozregulować. Przy dobrych praktykach zajmie więc trochę czasu zanim wszystko wróci do normy.
Wiesz co już robić wieczorem i w nocy. Sam ranek jest niemniej ważny i tutaj też będzie wymagana nasza interwencja.
Chodzi o to, żeby jak najszybciej po wstaniu wyeksponować się na silne źródła światła – najlepiej na takie naturalne – przebywając po prostu na zewnątrz.
Jeżeli uważasz, że nie masz czasu to być może warto byłoby zacząć wstawać trochę wcześniej. Jeżeli chcesz wiedzieć jak to zrobić to ściągnij mój poradnik JAK STAC SIĘ PANEM SWOJEGO SNU
Musisz przy tym wiedzieć, że to, że akurat jest pochmurne niebo nic nie znaczy. Nawet wtedy na zewnątrz jest o wiele, wiele więcej światła niż w zamkniętym pomieszczeniu.
Wystarczy, że pobędziesz na zewnątrz pół godziny – w ten sposób stoper zostanie uruchomiony, a Twój zegar biologiczny zrobi krok w dobrą stronę.
Zdarzają się sytuacje, przy których naświetlanie się po wstaniu może Ci NIE dać dużych korzyści. Dzieje się to wtedy, gdy:
- Pracujesz na zmiany,
- Wstajesz i kładziesz się spać o różnych porach,
- Masz bogate życie towarzyskie i w konsekwencji zarywasz noce.
Dzień – nie myślisz wtedy o szybkim zasypianiu i wyspaniu się, a to BŁĄD
Idealnie byłoby gdybyś cały dzień spędzał na zewnątrz. Nie oszukujmy się – mało kto może pozwolić sobie na taki luksus. Ważne jest jednak żebyś jak najczęściej korzystał z różnych swobód, które masz w pracy. Często przecież chwila przerwy nie przeszkadza Twojemu pracodawcy, prawda?
Mało tego – spektrum światła niebieskiego – które emituje również słońce pobudza Cię. Oprócz łatwego zasypania i lepszego wyspania się w nocy, będziesz również efektywniejszy w pracy.
Dlaczego ma to wpływ na łatwość Twojego zasypiania? Ponownie – ugruntowujesz swój wewnętrzny zegar – stabilizujesz swój rytm okołodobowy. Dajesz jeszcze silniejszy sygnał dla organizmu kiedy jest dzień, a kiedy noc – w konsekwencji tego wieczorem sam będzie Cię informował o potrzebie snu.
Tak jak wcześniej napisałem – musisz pamiętać o tym, że nawet w zachmurzony dzień na zewnątrz jest o wiele jaśniej niż w dobrze oświetlonym biurze.
Dlatego:
- Korzystaj „z przerw na papierosa”, ale po to by wyeksponować się na naturalne światło
- Jeżeli jesteś w domu to przy pracy w blokach (10. Nie robisz przerw) podczas przerwy wychodź na zewnątrz,
- Jeżeli masz możliwość przebywaj po prostu jak największą ilość czasu poza czterema ścianami,
- Zrezygnuj z noszenia okularów przeciwsłonecznych.
Jak sobie możesz jeszcze pomóc w szybkim zasypianiu?
Bez wątpienia poprawna współpraca procesu homeostazy i procesu okołodobowego jest najważniejszą rzeczą, gdy mówimy o szybkim zasypianiu. Istnieje jednak jeszcze wiele większych i mniejszych środków/sposobów. Przyjrzyjmy się kilku z nich.
Nie zaśniesz szybko bez wyciszenia się!
Dużym błędem, który obserwuję jest zbytnie wieczorne pobudzanie się. Oglądanie filmów, seriali, czytanie zajmujących opowieści, po których czasami czujemy naprawdę intensywne emocje.
Dodatkowo często robimy to z urządzeń emitujących niebieskie światło – co już wiemy – skutecznie uniemożliwi nam szybkie zaśnięcie, a w dłuższej perspektywie może wpływać na nasz rytm okołodobowy.
Unikaj więc treści, które mogą Cię zbytnio stymulować. Zamiast tego zacznij prowadzić np. Dziennik wdzięczności i zapisz wszystkie rzeczy do zrobienia na kolejny dzień. To drugie pomoże pozbyć się efektu Zeigarnik – gdzie myśli o niedokończonych sprawach będą krążyć nam po głowie dopóki nie spiszemy ich terminu wykonania.
Napij się też takich ziół jak melisa, chmiel czy passiflora. Zwiększają one ilość GABA w mózgu – neurotransmiteru hamującego – pomaga się wyciszyć.
Pamiętaj o niewystawianiu się na żadne intensywne źródło światła.
Musisz zadbać o niski poziom kortyzolu. Trzeba tutaj zaznaczyć, że nie jest on zły! Rano pomaga nam wstawać, a w ciągu dnia być czujnym. Jednak wieczorem trzeba zadbać o jak najmniejszy jego poziom.
Bardzo dobrym sposobem na osiągniecie tego jest:
- Medytowanie,
- Modlitwa,
- Techniki oddychowe,
- Sesja Mindfulness.
Zainteresuj się różnymi aplikacjami takimi jak:
Już po 12-30 minutach medytacji poziom kortyzolu znacznie się zmniejsza. Również oddychanie przeponowe zmniejsza stres oksydacyjny – jednocześnie może zwiększyć poziom melatoniny.
Na obniżenie wieczornego poziomu kortyzolu bardzo dobrze działa spacer. Jak bardzo ten temat nie byłby oklepany to nie możesz powiedzieć, że nie działa. Stosowanie szeregu suplementów zamiast zwykłego spaceru jest ponową próbą mało udolnego przechytrzenia naszego ciała. Suplementy są ok – jako dodatek, ale nie jako zamiennik.
Takie wyjście na świeże powietrze działa kojąco na układ nerwowy, uruchamia nasz układ przywspółczulny odpowiadający za relaks. Wybieraj raczej duże, otwarte przestrzenie zamiast gęstego lasu wypełnionego różnymi zaroślami.
Chcesz szybko zasnąć? Zastosuj te wskazówki!
- Jedz lekką kolację 3 godziny przed snem. Uważaj – głód również może utrudniać zasypianie. W takim przypadku przekąska do 150 kcal jest dobrym rozwiązaniem,
- Przed spaniem ogrzej stopy w misce z ciepłą wodą – pomoże to obniżyć wewnętrzną temperaturę ciała – a jak pamiętamy – im niższa temperatura tym łatwiej jest nam zasnąć,
- NIE PRZEGRZEWAJ SIĘ – trzymaj się swojego dolnego komfortu termicznego, najlepiej żeby w sypialni było 16-19 °C. Jeżeli temperatura w pokoju będzie zbyt wysoka to możesz sztucznie się pobudzić,
- Przed spaniem zastosuj olejek lawendowy lub jaśminowy – nacieraj nadgarstki i/lub klatkę piersiową, bądź nanieś trochę na krawędź poduszki. Nie przejmuj się, że po chwili nie czujesz już zapachu – to normalne i nie ma wpływu na efekt,
- Łóżka używaj tylko snu i do seksu – tak by w Twoim mózgu powstała odpowiednia „kotwica”. Jeżeli w łóżku będziesz systematycznie pracował to Twoja temperatura zamiast spadać będzie rosła – nawet wtedy, gdy będziesz do niego szedł z intencją snu,
- Na kolację zjedz posiłek złożony z większej ilości węglowodanów – zwiększy to ilość dostępnego tryptofanu w organizmie, który jest potrzebny do stworzenia melatoniny. Im więcej melatoniny tym łatwiej zaśniesz. Pamiętaj o czasie – najlepiej 3-4 godziny przed snem,
- Jeżeli Twój materac jest niskiej jakości albo ma już swoje lata, to pomyśl o inwestycji w nowy. Najlepiej żeby był w miarę twardy – taki najlepiej wspiera kręgosłup. Pamiętaj o osobistym jego wypróbowaniu przed zakupem.
Przy szybkim zasypianiu pamiętaj o priorytetach
Jak widzisz podałem dosyć wiele sposobów na to, żeby zasypiać łatwiej a przy okazji być bardziej wyspanym. Pamiętaj jednak o priorytetach.
Nie stosuj tylko sposobów z końca artykułu, jeżeli nie zadbałeś o światło. W taki sposób do niczego nie dojedziesz. Najlepiej jak wprowadzisz w życie wszystko, o czym mówiłem.
Jestem zdania, że do każdego problemu powinniśmy podchodzić z wielu stron na raz – wtedy szansa na sukces jest największa. Tak samo sprawa wygląda przy szybkim zasypianiu i wysypianiu się.
