Dziennik wdzięczności – celebruj małe chwile + SZABLON

dziennik wdzięczności

Dziś podziękuj za to, co teraz masz dobrego, a jutro dostaniesz więcej tego, za co dziękujesz.

Dużo problemów – mało wdzięczności

Żyjemy w świecie, w którym wszyscy i wszystko pędzi. Pędzą ludzie, pędzą samochody, autobusy, pędzą zegarki. Brakuje nam chwili na refleksję, a dla wielu myśl o byciu samym przez pół godziny wywołuje uczucie głębokiego niepokoju.

Gdy już jesteśmy sami to jak najszybciej za pomocą różnych bodźców zewnętrznych chcemy to uczucie odpędzić – włączając film, muzykę, czy odpalając stronę z memami albo Messengera.

Tak się dzieje nie inaczej podczas poranków i wieczorów. Pomimo, że większość z nas wstaje i chodzi o tej samej porze, to zawsze, jakimś cudem orientujemy się jak mało czasu nam zostało – by zdążyć do szkoły, pracy, czy na uczelnię.

Z jednej strony przeraża nas ilość rzeczy do zrobienia i nawarstwiających się problemów; z drugiej zaś – nie wygospodarowujemy ani chwili w ciągu dnia, by podziękować za to co mamy, lub by cieszyć się z krótkich, fajnych chwil, które wydarzyły się w skromnych – właśnie przeżytych 24 godzinach.

Możemy to zmienić prowadząc dziennik wdzięczności – w tym artykule pokażę Ci jak to zrobić.

Dziennik wdzięczności – chwila dla siebie każdego dnia aktualizacja na końcu artykułu

A co by się stało, gdybyś jutro został tylko z tym, za co byłeś dziś wdzięczny?

No właśnie… co?

Odetchnij na 5 minut rankiem i wieczorem – na początku dzionka wypisz za co jesteś wdzięczny, co „zrobiłoby” Ci dzień i jak się czujesz; wieczorem co fajnego się wydarzyło i co mógłbyś zrobić lepiej. Tym właśnie jest Five Minutes Journal.

Trochę zawiedziony? Bez różnicy na Twoją odpowiedź – taka prosta, codzienna refleksja ma wiele korzyści:

  • Więcej pozytywnych emocji,
  • Większy poziom zadowolenia, optymizmu i radości z życia,
  • Mniejsze uczucie samotności i wyizolowania,
  • Postępowanie z większą hojnością i współczuciem,
  • Silniejszy układ odpornościowy (!) – (pozytywny i udowodniony wpływ na układ odpornościowy mają również medytacja czy pisanie np. o swojej idealnej przyszłości, czy dniu).

Zankomicie byłoby uzupełniać dziennik codziennie – najlepiej wpleść to do naszej porannej i wieczornej rutyny; inaczej mówiąc – z góry zaplanować – najlepiej na konkretną godzinę (jako spotkanie z samym sobą). Niecały kwadrans to nie jest wiele… wiele natomiast możesz otrzymać w zamian za te 10 grosików.

Jak dokładnie uzupełniać dziennik wdzięczności?

Cała procedura składa się z 5 zdań/pytań, do których wstawiamy swoje odpowiedzi.

Rano odpowiadamy na 3 z nich, a są to:

  1. Jestem wdzięczny za: (trzy odpowiedzi)
    • (1)
    • (2)
    • (3)
  2. Co sprawi, że będę miał cudowny dzień? (trzy odpowiedzi)
    • (1)
    • (2)
    • (3)
  3. Codzienne afirmacje. Jestem… (czasami wykonuję, czasami nie)
    • (1)
    • (2)
    • (3)

Wieczorem (np. przed spaniem):

  1. Trzy wspaniałe rzeczy, które się dzisiaj wydarzyły:
    • (1)
    • (2)
    • (3)
  2. Jak mogłem uczynić dzisiejszy dzień lepszym?
    • (1)
    • (2)
    • (3)

W żadnym z punktów nie musimy wpisywać niczego skomplikowanego. Nie jest konieczne też uzupełnanie wszystkich podpunktów. W pierwszym z nich może być to podziękowanie za pyszną kawę, czy za to, że mamy gdzie spać. W drugim rozmowa z rodzicami, czy to, że dzisiaj w pracy damy z siebie wszystko.

Przy ostatnim (Jak mogłem uczynić dzisiejszy dzień lepszym?) staram się napisać wskazówkę, jak mógłbym poprawić to, co dzisiaj do końca mi nie wyszło. Zazwyczaj tutaj zlatuje mi najwięcej czasu, szybciej za to mogę wyciągać wnioski i uczyć się na błędach.

Polecam również czytać swój dziennik – można to robić codziennie, co zajmuje niecałą minutę, albo/i co np. co tydzień. Taka praktyka przydaje się szczególnie, gdy mamy gorsze samopoczucie.

By lepiej zobrazować jak należy wypełnić dziennik pokażę dwa, faktyczne dni z mojego prywatnego:

  1. Jestem wdzięczny za:
    • Za sen – czuję się zregenerowany,
    • Dziękuję za zimno – za cudowny dar natury (chodzi o zimny prysznic),
    • Dziękuję za zdrowie i wysoki poziom energii.
  2.  Co sprawi, że będę miał świetny dzień? (trzy odpowiedzi)
    • Powiem tak jak pomyślę nie,
    • Obejrzę coś inspirującego,
    • Wezmę zimny, powolny prysznic.
  3. Jestem:
    • Spokojny,
    • Opanowany,
    • Pełen nadziei.
  4. Trzy wspaniałe rzeczy, które dzisiaj się wydarzyły:
    • Wypiłem pyszną kawę z olejem kokosowym,
    • Cały dzień się ruszałem – ponad 100 przysiadów (chodzi o te w przerwach w blokach pracy),
    • Pośpiewałem pod prysznicem.
  5. Jak mogłem uczynić dzisiejszy dzień lepszym?
    • Mogłem wykonać krótki telefon do rodziców (wpisz do kalendarza),
    • Nie pędzić tak na rowerze – zamiast tego rozkoszować się widokami i dźwiękami,
    • Mogłem być bardziej wyrozumiały dla osób, z którymi pracuję – też mogą mieć zły dzień.

 

  1. Jestem wdzięczny za:
    • Dziękuję za moje ręce i nogi,
    • Dziękuję, że mogę się uczyć nowych rzeczy,
    • Dziękuję za rodziców, siostrę i szwagra.
  2. Co sprawi, że będę miał świetny dzień? (trzy odpowiedzi)
    • Jadąc rowerem będę delektował się widokami,
    • Przyłożę się do swojej pracy nawet jak będzie nudna,
    • Zagadam z przynajmniej jedną osobą, z którą się jakoś super nie znam.
  3. Trzy wspaniałe rzeczy, które dzisiaj się wydarzyły:
    • Pomimo, że padał deszcz i cały zmokłem to cieszyłem się z tego,
    • Pomimo, że rozlałem kawę to w ogóle się nie zdenerwowałem,
    • Pisałem artykuł, chociaż bardzo mi sie nie chciało.
  4. Jak mogłem uczynić dzisiejszy dzień lepszym?
    • Mogłem nie jeść tak szybko – później tylko źle się czułem,
    • Mogłem być mniej impulsywny i nerwowy gdy musiałem wypełniać od nowa formularz (zadanie w pracy).

Ponadto Tim Ferriss udziela swojej książce „Tools of Titans” kilku wskazówek jak jeszcze lepiej wypełniać dziennik wdzięczności:

Kiedy odpowiadasz na pytanie „Jestem wdzięczny za…” to polecam zastosowanie czterech różnych kategorii. Jeżeli postąpisz inaczej, to możesz zacząć działać na autopilocie i wpisać codziennie te same rzeczy („za moją zdrową rodzinę”, „za mojego kochającego psa” itd.).  (…).

Za co jesteś wdzięczny w swoim życiu, gdy szukasz w poniższych kategoriach?

Zadaję sobie to pytanie codziennie podczas wypełniania 5MJ i wybieram 3 ulubione na ten konkretny dzień:

  • Stara relacja/związek, który naprawdę Ci pomógł, lub który uważałeś za ważny,
  • Okazja, którą miałeś/miałaś dzisiaj. Może była to zwykła możliwość, żeby zadzwonić do twoich rodziców, albo to, że możesz iść do pracy. To nie musi być nic dużego,
  • Coś wspaniałego, co wydarzyło się wczoraj. Nieważne czy doświadczyłeś tego sam, czy byłeś tylko świadkiem zajścia,
  • Coś blisko Ciebie bądź w zasięgu wzroku. Jest to rekomendacja Tonnyego Robbinsa. Obiektami naszej wdzięczności nie powinna być np. „cała moja kariera” czy inne nienamacalne rzeczy. Zapisz coś prostego i konkretnego – jak piękne chmury na zewnątrz, kawa którą pijesz, długopis, którego używasz czy cokolwiek innego.

Dalej nie jesteś do końca pewny co wpisać? Podejdziemy do tematu bardziej poetycko – może to Ci pomoże:

Bądź wdzięczny za trudne chwile. Pozwalają Ci wzrastać… Bądź wdzięczny za swoje ograniczenia. Dają Ci szansę na poprawę… Bądź wdzięczny za nowe wyzwania. One budują Twoją siłę i charakter… Bądź wdzięczny za swoje błędy. Przekazują Ci cenne lekcje…

Gdzie praktykować pisanie dziennika wdzięczności?

Jedna ważna zasada – wszystko musi być spisane – elektronicznie bądź na papierze – w myślach się nie liczy. Chodzi o samo wykonywanie 5MJ – bo odczuwanie wdzięczności podczas dnia to wspaniałe uczucie i nie trzeba tego wszystkiego przenosić na papier. Niemniej jednak, możemy później taką chwilę opisać w pierwszym z wieczornych punktów.

Wracając do możliwości – istnieje ich kilka:

  • Możemy kupić gotowy dziennik wdzięczności bądź nabyć i ściągnąć aplikację na Androida/IPhone,
  • Drugą możliwością jest po prostu wypisanie wszystkiego odręcznie na kartce,
  • Ostatnia opcja – możecie skorzystać z prostego, ale spełniającego swoją rolę pliku, którego dla was przygotowałem. -> Kliknij, aby pobrać

Lepszaku – bądź wdzięczny!

Sam widzisz – poświęcenie 5-10 minut na wypisanie rzeczy w dzienniku wdzięczności jest naprawdę niewielkim wysiłkiem, a może nam dać naprawdę sporo. Muszę dodać, że wszystkie wymienione na początku wpisu korzyści odczuwam osobiście. Spróbuj!

AKTUALIZACJA 26.04

Hej – mam dla Ciebie krótką aktualizację. Nie chciałem tworzyć nowego artykułu bo chciałbym żebyś miał zawsze możliwie wszystko w jednym miejscu.

Po za tym nie przemawiają do mnie krótkie artykuły. Zawsze mnie to denerwowało – krótkie wpisy ledwie dotykające problem – i weź człowieku szukaj w całym internecie.

Okej – do rzeczy. Mam do przekazania dwie rzeczy.

Po pierwsze, pamiętaj, że każda metoda – tutaj akurat chodzi wzbudzanie większej ilości radości z życia – nie musi działać na każdego. Dlatego wszystko testuj sam.

Jeżeli po jakimś czasie poczujesz, że nie odczuwasz żadnych korzyści to zwyczajnie zrezygnuj z jej stosowania.

Po drugie – uważaj na zjawisko haibutacji. Co to takiego?

Kojarzysz na pewno sytuację, w której jedziesz na wakację i wszystko jest super. Po kilku dniach zaczynasz odczuwać mniej radości i ekscytacji. Po prostu się przyzwyczajasz.

Patrząc w ten sposób, lepiej spędzić krótsze wakacje w bardziej ekskluzywnym miejscu niż dłuższe w przeciętnym.

Tak samo dzieje się w związkach. Gdy widzimy kogoś po długiej rozłące to wszystko jest wspaniałe, ale jak zwykle – do czasu. Po jakimś czasie obecność drugiej osoby bierzemy “za pewnik”.

Podobno na takie sytuacje dobre są kilkudniowe rozłąki w postaci np. delegacji.

Ten efekt – jak się pewnie już domyślasz – może również dotyczyć naszego dziennika wdzięczności. Dlatego rozpatrz jego wykonywanie tylko raz w tygodniu.

Jeżeli jednak uzupełniasz go codziennie i cały czas odczuwasz korzyści to nie ma potrzeby rezygnowania z takiego rozwiązania – chyba, że w celach eksperymentalnych.

 

Kilka słów o mnie!

Adrian Parafianowicz

Mam na imię Adrian i bardzo się cieszę, że tu jesteś 🙂 Kliknij zdjęcie, jeśli chcesz wiedzieć o mnie więcej!

Perełki

Darmowy poradnik PDF!

E-book jak stać się panem swojego czasu

Polub nas na Facebooku!

2018-04-27T10:35:21+00:00
Przeczytaj inne:
Jak skutecznie uczyć się języków obcych - 8 nawyków, dzięki którym Twoja efektywność wystrzeli w górę
Skuteczna nauka języków obcych – 8 nawyków, dzięki którym Twoja efektywność wystrzeli w górę

Zamknij